13 простых упражнений на растяжку ног, которые нужно делать дома

Ноги, возможно, являются одной из наиболее часто травмируемых или болезненных частей тела. Ноги не только часто используются для движения, но и служат опорой для тела, которое каждый день должно получать большой вес. Регулярная растяжка ног снижает риск травм или других проблем со стопами. Растяжка ног может расслабить напряженные мышцы, облегчить боли и снизить вероятность травм во время упражнений.

Растяжка ног, которую можно делать дома

Вот упражнения на растяжку ног, которые можно делать дома:

1. Растяжка на четверть

Квадратная растяжка Квадратная растяжка - это движение по растяжке ног, направленное на расслабление четырехглавой мышцы. Четырехглавая мышца - это группа мышц передней части бедра. Как сделать растяжку на четвереньках довольно просто, а именно:
  • Встаньте, поставив ноги прямо.
  • Стоя, согните одну ногу назад, пока пятка не окажется почти вплотную к ягодицам, а голень - к бедру. Вы можете прижать тело к стене или стулу одной рукой
  • Задержитесь на несколько секунд, медленно дыша, затем проделайте то же самое с другой ногой.

2. Растяжка подколенного сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия Подколенное сухожилие - это группа мышц, расположенных в задней части бедра. Это мышцы, которые используются при беге, сгибании колен и качании бедер. Травмы подколенного сухожилия - одна из самых распространенных травм стопы. Вот как сделать растяжку подколенного сухожилия:
  • Встаньте прямо и поставьте одну ногу вперед
  • Наклонитесь вперед, чтобы скорректировать направление передней ноги. Согните ногу в колене за собой, пока ваше тело не опустится ниже.
  • Поднимите подошву стопы впереди пальцами вверх.
  • Задержитесь в этом положении на один цикл дыхания, затем повторите с другой ногой.

3. Растяжка внутренней части бедра.

Растяжка внутренней части бедра. Внутренняя часть бедра имеет мышцы, отвечающие за стабилизацию тазобедренных и коленных суставов. Вот несколько приемов, которые помогут его растянуть:
  • Встаньте, поставив ноги как можно шире.
  • Согните левое колено, удерживая правую ногу прямо. Задержитесь на несколько мгновений, пока не почувствуете напряжение правой внутренней мышцы бедра.
  • Удерживая это положение, выполните один цикл расслабляющих дыхательных техник.
  • Когда вы закончите, сделайте то же самое с самого начала, используя другую ногу.

4. Растяжка икры.

Движения по растяжке икры при растяжении ног. Это движение по растяжке ног поможет расслабить икроножные мышцы, которые растягиваются от тыльной стороны колена до пятки. Вот как это сделать:
  • Расположите тело лицом к стене, затем положите обе руки на стену.
  • Выведите одну ногу вперед и согните колено так, чтобы корпус упирался в стену.
  • Убедитесь, что ступни ног находятся на полу.
  • Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете, как напрягаются икроножные мышцы, когда вы сгибаете колени.
  • Удерживайте это положение примерно 20-30 секунд.

5. Растяжка ахиллова сухожилия.

Растяжка ахиллова сухожилия - это сухожилие, соединяющее икроножные и пяточные мышцы. Травмы ахиллова сухожилия - одна из самых распространенных спортивных травм. Вот почему растяжку ахилловых мышц ноги нужно производить за счет:
  • Расположитесь лицом к стене и положите ладони на стену в качестве опоры.
  • Сдвинуть одну ногу назад, при этом другая нога согнута в колене.
  • Положение ступней ног должно оставаться прикрепленным к полу.
  • Перемещая ступни, также двигайте бедрами вперед, чтобы почувствовать рывок в икрах.
  • Удерживайте ногу в течение 30 секунд, прежде чем перейти на другую сторону и выполнить те же шаги.

6. Подъем, заострение и сгибание носков.

Растяжка ноги расслабляет подошву, пальцы и подъем движущейся стопы. Вот как это сделать:
  • Сядьте прямо и держите ноги на полу
  • Поднимите подъем так, чтобы только пятка касалась пола, и удерживайте 5 секунд.
  • После этого расположите ноги так, как будто вы на цыпочках, используя пальцы ног в качестве опоры, и удерживайте их в течение 5 секунд.
  • Последним движением поставьте ступни на пол, затем согните все пальцы ног внутрь и удерживайте в течение 5 секунд.
  • Повторите каждое положение 10 раз.

7. Растяжка большого пальца ноги.

Эта растяжка большого пальца ноги очень помогает уменьшить боль или болезненные ощущения при ношении туфель на высоких каблуках или мокасинах. Вот шаги:
  • Сядьте на скамью вертикально
  • Положите одну ногу на бедро другой ноги
  • Затем помассируйте большой палец ноги вверх, вниз и круговыми движениями. Удерживайте положение большого пальца в течение пяти секунд каждый раз, когда перемещаете его в другом направлении.
  • Повторить по 10 раз в каждую сторону
  • Переключитесь на другую ногу

8. Сгибания пальцев ног.

Это упражнение укрепит и растянет тыльную сторону стопы и пальцы ног. Вот как это сделать:
  • Сядьте с прямой спиной и поставьте ступни на пол.
  • Подстелите полотенце или коврик под одну ногу.
  • Возьмитесь за полотенце пальцами ног и потяните внутрь.
  • Повторите движение 5 раз и проделайте то же движение другой ногой.

9. Игра с носком

Это движение тренирует мышцы большого пальца ноги. Вот как это сделать:
  • Сядьте прямо, ноги расслаблены на полу.
  • Затем разведите пальцы ног как можно шире и удерживайте 5 секунд.
  • Повторить 10 раз

10. Мраморный пикап

Эта растяжка проработает мышцы у основания стопы и пальцев ног. Для этого вам понадобятся шарики и контейнер. Вот как:
  • Сядьте на стул прямо
  • Положите 20 шариков, шурупов или других подобных предметов на пол рядом с емкостью или миской.
  • Пальцами ног переместите шарики в предоставленный контейнер.
  • Повторите то же движение другой ногой.

11. Разгибание пальцев ног.

Движение разгибания пальцев стопы полезно для профилактики и лечения подошвенного фасциита, вызывающего боль в пятке стопы. Вот как это сделать:
  • Сядьте прямо на стул и поставьте правую ногу на бедро левой ноги.
  • Возьмитесь за большой палец правой стопы и потяните его к щиколотке, пока не почувствуете рывок за подошву и пятку.
  • Помассируйте правую ногу другой рукой в ​​течение 10 секунд.
  • Повторите 10 раз с правой ногой, затем перейдите к левой ноге.

12. Прокатывание мяча.

Катание с мячом Растяжка Катание с мячом - это движение по растяжке стопы, которое может облегчить боль в области подошвы. Вы можете использовать мячи для гольфа, теннисные мячи или другие мячи аналогичного размера. Вот как:
  • Сядьте прямо на стул, поставив ступни на пол.
  • Поместите мяч под одну ногу и медленно перемещайте его в разных направлениях, слегка надавливая подошвой.
  • Эти движения будут похожи на массаж.
  • Делайте это в течение 2 минут, затем замените другой ногой.

13. Растяжка ног лежа на спине.

Не только ноги, это растягивающее движение также может расслабить поясницу. Подколенные сухожилия, икроножные мышцы и голеностопные мышцы также могут чувствовать удар. Вот как это сделать:
  • Положите тело на спину и согните оба колена, ступни стопы все еще находятся на полу.
  • Поднимите одно колено к груди и держите руками (как в объятиях).
  • После этого выпрямите ногу вверх с острой ладонью, как балетная нога.
  • Все еще в вертикальном положении, несколько раз переместите лодыжку.
  • Опустите ногу назад и повторите те же действия другой ногой.
[[Связанная статья]]

Заметки от SehatQ

Растяжка ног полезна для расслабления жестких мышц после активности и снижает риск спортивных травм. Вы можете сделать это, используя предметы, которые есть у вас дома, поэтому вам не нужно покупать или готовить специальные инструменты. Регулярно выполняйте растяжку каждый день, чтобы получить максимальную пользу. Когда ваши мышцы болят, растяжка поможет ускорить выздоровление и подготовит вас к занятиям на следующий день. Если все еще есть вопросы о том, как выполнять упражнения на растяжку ног или другие виды упражнений для ног, которые наиболее подходят для вашего состояния здоровья, обсудите их напрямую со своим врачом с помощью функции. доктор чат в приложении для здоровья SehatQ. Загрузите его бесплатно через Google Play или Appstore.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found