cultureaftercomputation.com

Быть вегетарианцем или веганом непросто, особенно для новичков. Вам придется столкнуться с множеством проблем. Еда для вегетарианцев - одна из проблем. Однако нельзя игнорировать сладкие преимущества вегетарианской диеты. Известно, что люди, соблюдающие вегетарианскую или веганскую диету, имеют более низкий риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний и высокого кровяного давления. На самом деле, они также, как известно, живут дольше. Ключом к вегетарианской диете является соблюдение сбалансированной диеты во избежание дефицита питательных веществ. Если вы сможете применять сбалансированное питание при каждом приеме пищи, пользы также будет больше. Не забывайте выбирать вегетарианские блюда с низким содержанием жира, соли и сахара.

Разнообразие рекомендуемых вегетарианских блюд

Вот несколько вегетарианских продуктов, которые вы можете выбрать, особенно для новичков.

1. Тофу

Тофу является источником белка для вегетарианцев. Есть несколько преимуществ тофу, которые хорошо известны как вегетарианская пища, в том числе как источник белка, цинка и железа. Тофу также содержит жирные кислоты омега-3, снижающие уровень холестерина. Вы также можете выбрать вариант тофу, обогащенный кальцием. Это вегетарианское блюдо содержит около 350 мг кальция и может удовлетворить около 30 процентов вашей суточной потребности в витамине D.

2. Чечевица.

Чечевицу часто используют в вегетарианских меню. Чечевица - это вид бобовых, богатых белком и растворимой клетчаткой. Мало того, чечевица также содержит высокий уровень железа, витаминов группы B и фолиевой кислоты, поэтому ее рекомендуют беременным женщинам, поскольку они могут снизить риск врожденных дефектов. Начинающим вегетарианцам рекомендуется есть чечевицу, потому что она выделяет меньше газа, чем другие бобовые. Таким образом, ваше пищеварение останется в безопасности. [[Связанная статья]]

3. Орехи

Орехи богаты питательными веществами, включая железо, клетчатку, магний, цинк, селен и витамин Е. Недавние исследования показали, что, хотя орехи высококалорийны, их употребление не приводит к увеличению веса. Речь идет о грецких орехах, арахисе, миндале и кешью. Исследования, проведенные в Университете Пердью и Университете Лома Линда, также показывают, что люди, которые регулярно едят орехи, обычно весят меньше, чем те, кто этого не делает. Арахис может даже помочь с потерей веса, потому что он заставляет вас дольше чувствовать себя сытым.

4. Зерновые

Зерновые - это источники пищи, которые содержат клетчатку и белок. Потребление зерна очень важно как источник витамина B12 для вегетарианцев. Некоторые зерна обогащены витамином B12, который трудно получить из других продуктов. Кроме того, цельнозерновые продукты обычно богаты железом, кальцием и нерастворимой клетчаткой. Вегетарианские продукты из злаков, такие как цельнозерновые и коричневый рис, не только помогают снизить уровень холестерина в организме, но также могут снизить риск рака толстой кишки и других расстройств пищеварения.

5. Зеленые овощи

Практически все овощи полезны. Однако зеленые овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, содержат более высокий уровень железа, чем другие овощи. Шпинат даже содержит около 6 граммов железа или около трети дневной нормы. Зеленые овощи также являются источником антиоксидантов для борьбы с раком, богаты фолиевой кислотой и витамином А и содержат кальций. Можно есть этот зеленый овощ в виде салата, добавив немного лимонного сока.

6. Морские водоросли

Морские водоросли являются источником железа для вегетарианцев. Помимо железа и фитохимических веществ, другие виды водорослей, такие как алария, дульсе, ламинария, нори, спирулина, также являются источником минералов, необходимых организму. Водоросли содержат различные минералы, включая магний, кальций, йод, железо и хром. Мало того, морские водоросли также содержат витамины А, С и Е. Помимо того, что водоросли нори и спирулины легко найти на рынке, их также легко переработать в вегетарианскую пищу.

7. Сухофрукты.

Сухофрукты также являются вегетарианской пищей, рекомендованной новичкам. Эти сухофрукты могут включать абрикосы, изюм, чернослив, манго, ананасы, инжир, финики, вишню и клюкву. Эти фрукты содержат множество минералов, витаминов и клетчатки в качестве сбалансированного питания для организма. Есть много вариантов подачи сухофруктов, некоторые из которых можно приготовить как полезную закуску, превратить в салат или подать с пудингом, тортом или хлопьями. [[Связанная статья]]

Риск дефицита витамина B у вегетарианцев 

Как упоминалось ранее, вегетарианские диеты склонны к дефициту определенных питательных веществ, таких как витамин В2. Это связано с тем, что многие источники пищи, содержащие витамин B12, содержатся в продуктах животного происхождения, таких как рыба и морепродукты. Исследование опубликовано в Американский журнал клинического питания утверждает, что 92% вегетарианцев и веганов, которые полностью избегают продуктов животного происхождения, включая молоко и яйца, имеют дефицит витамина B12. Известно, что нейротрофные витамины, которые состоят из витаминов B1 (тиамин), B6 ​​(пиридоксин) и витамина B12 (кобаламин), выполняют разные функции, в том числе:

• Витамин B1 помогает нервам формировать энергию
• Витамин B6 важен для передачи сигналов в нервной системе.
• Витамин B12 важен для восстановления поврежденных нервных волокон.

Некоторые из симптомов, которые появляются при дефиците нейротропных витаминов, включают покалывание в кончиках пальцев рук и ног, головные боли и раздражительность. Витамины группы B также помогают организму поглощать энергию из пищи. Вот почему те, кто испытывает дефицит, также будут чувствовать себя слабыми и усталыми. Чтобы этого не произошло, важно хорошо спланировать свой рацион. Вы можете проконсультироваться с диетологом, чтобы подобрать правильное решение. Ваш врач может также прописать дополнительные нейротропные витамины, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в витаминах B1, B6 и B12, поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно.