Проблеск движения
обратная планка может показаться трудным и опытным только тем, кто любит йогу. Но на самом деле это движение может укрепить сразу две мышцы, а именно задние мышцы задней части тела, а также мышцы живота. Но, конечно, если ты хочешь сделать
обратная планка, сначала освоите движения и позу
доска Правильно. Затем начните постепенно пробовать это движение вверх, сначала на короткое время.
Способ сделать обратная планка
Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, потому что нагрузка ложится на вес вашего тела. Итак, вам просто нужно подготовить подходящий коврик и площадку. Если вы готовы, вот как это сделать.
обратная планка:
- Сидя на коврике, ноги вытянуты вперед
- Обе руки на коврике ладонями вниз
- Раздвинь пальцы
- Слегка отведите обе руки от талии.
- Упритесь ладонями и поднимите талию к потолку.
- Глядя в потолок, пальцы ног прямые, руки и ноги тоже прямые.
- Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось сильным и прямым с головы до пят.
- Активировать мышцы основной и потяните пупок внутрь
- Держите 30 секунд
- Когда талия начнет опускаться, вернитесь в исходное положение.
Сколько времени нужно делать
обратная планка Конечно, это варьируется от человека к человеку. Если вы не привыкли, попробуйте несколько секунд, а затем постепенно увеличивайте.
Ошибки, которые часто допускаются
Движение эффективно?
обратная планка Конечно, это действительно зависит от правильной осанки при этом. Поэтому избегайте распространенных ошибок, таких как:
Когда тело начинает деградировать после нескольких секунд занятий
обратная планка, это сигнал положить этому конец. Лучше находиться в идеальном положении несколько секунд, чем заставлять его в течение минуты, но положение тела резко ухудшается. Для тех, кто только начинает, можно сделать три подхода по 10 секунд. Когда корпус начнет опускаться, вернитесь в исходное положение.
Будьте осторожны, чтобы не сделать ошибку, поставив колени и локти слишком плотно и прямо. В идеале это прямая позиция, но не форсированная. Используйте мышцы спины и ягодиц как опору, чтобы не перегружать колени.
Также важно следить за тем, чтобы шея и голова не были слишком вытянуты вперед или назад. Следует, чтобы шея и голова находились на прямой линии с позвоночником, чтобы избежать травм в области шеи.
Преимущества выполнения обратная планка
Когда все сделано правильно,
обратная планка тренирует все хорошие мышцы живота, талии и спины. Даже мышцы бедер и
подколенные сухожилия тоже не пропустите. Кроме того, движение
обратная планка также можно выбрать, чтобы сделать позвоночник более стабильным. Почему это важно? Когда тело устойчиво и осанка сохраняется, повседневная подвижность для занятий становится легче. Мало того, движение
обратная планка также очень хорош для тех, кто хочет улучшить физическую работоспособность, например, для спортсменов. Не поймите меня неправильно, это движение существует не только как поза йоги. Нет ничего плохого в том, чтобы включить его в серию ежедневных занятий спортом, учитывая, что он имеет множество преимуществ и не требует большого количества оборудования.
Нужна доработка?
Модификация - это изменение движения из-за определенных условий. Например, для движения
обратная планка тогда вы можете отдыхать, опираясь локтями и предплечьями на коврик. Так что главное внимание уделяется не ладони. Обычно эту модификацию делают тем, у кого проблемы с запястьями. Конечно, многие другие типы модификаций зависят от физического состояния и истории болезни каждого человека. С другой стороны, когда вы чувствуете себя действительно хорошо и хотите больше испытаний, вы можете добавить вариации движения, опираясь на одну ногу (
обратная планка на одной ноге). [[Связанная статья]]
Заметки от SehatQ
Не забывайте всегда согласовывать со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас есть история предыдущих травм. Потому что позиция
задний ход в
доска для этого необходимо поднять вес в виде веса тела и удерживать его в течение нескольких секунд. Немедленно прекратите при появлении боли. Различайте ощущение растяжения мышцы, когда она активно используется, и боль от травмы. Чтобы обсудить дальше, как безопасно делать
обратная планка,
спроси врача напрямую в приложении для здоровья семьи SehatQ. Скачать сейчас на
Магазин приложений и Google Play.
