cultureaftercomputation.com

Высокое кровяное давление или гипертония - одно из самых распространенных неинфекционных заболеваний, от которых страдают индонезийцы. Основным фактором является диета с высоким содержанием соли и жира. Чтобы преодолеть это, люди с гипертонией могут начать соблюдать диету DASH, которая считается эффективной для снижения артериального давления. Что это такое? Диета DASH расшифровывается как диетические подходы к борьбе с гипертонией. Название вполне по существу. По сути, соблюдая эту диету, вы должны есть больше здоровой пищи, сократить потребление продуктов с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров и ограничить потребление соли, сахара и красного мяса. Этот метод считается достаточно удачным для снятия гипертонии. Потому что утверждается, что большинство людей, соблюдающих диету DASH, испытывают снижение артериального давления в течение двух недель.

Преимущества диеты DASH заключаются не только в снижении артериального давления.

Помимо возможности снизить кровяное давление, диета DASH, по-видимому, также дает другие долгосрочные преимущества, такие как снижение массы тела и снижение риска рака. Кроме того, вот преимущества, которые могут быть получены при соблюдении диеты DASH.

1. Снижение артериального давления.

Нормальное артериальное давление у взрослых составляет 120/80 мм рт. Число 120 - это систолическое число, которое означает давление в кровеносных сосудах при сердцебиении. Между тем, число 80 является диастолическим, что означает давление в кровеносных сосудах между ударами сердца или когда сердце находится в состоянии покоя. Артериальное давление, достигшее 140/90 мм рт.ст., указывает на гипертонию. Если да, возможно, вам пора сесть на диету DASH. Эта диета может помочь снизить артериальное давление, даже если вы не сбросили вес и не уменьшили потребление соли. Но, конечно, эффект от диеты DASH будет более выражен, когда вы начнете сокращать потребление соли. Считается, что применение этого метода снижает систолическое артериальное давление до 12 мм рт. Ст. И диастолическое артериальное давление до 5 мм рт.

2. Похудеть.

Диета DASH все равно снизит кровяное давление в вашем теле, даже если вы не похудели. Однако врачи обычно все же советуют людям с гипертонией похудеть. Потому что, чем больше вес, тем выше будет и риск развития гипертонии. Фактически, для людей, которые уже сидят на диете DASH, обычно следует похудание, учитывая, что эта диета пропагандирует здоровую диету. Но для тех из вас, у кого есть определенные цели по снижению веса, это требует больше усилий, чем просто диета DASH, а именно упражнения и ограничение потребления калорий.

3. Снижает риск рака.

Польза здорового питания для здоровья действительно разнообразна. Один из них - снизить риск рака. Люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития колоректального рака и рака груди.

4. Снизить риск метаболического синдрома.

Метаболический синдром - это группа заболеваний, которые могут повышать риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета типа 2. К метаболическим синдромам относятся гипертония, высокий уровень сахара в крови, накопление жира в области живота и талии, хороший холестерин. (HDL) низкий уровень холестерина и триглицеридов. Соблюдение диеты DASH может снизить риск развития метаболического синдрома примерно на 80%.

5. Снижает риск диабета.

Люди, соблюдающие диету DASH, также получат другие преимущества, а именно снижение риска диабета типа 2. Кроме того, считается, что эта диета способна преодолеть инсулинорезистентность, которая является одной из причин диабета.

6. Снизить риск сердечных заболеваний.

Считается, что соблюдение диеты DASH снижает риск сердечных заболеваний на 20% и инсульта на 29%. [[Связанная статья]]

Как соблюдать диету DASH

При диете DASH рекомендуемая диета состоит из большого количества овощей, фруктов, цельнозерновых и нежирных молочных продуктов. Диета DASH также позволяет употреблять в пищу белок животных, таких как рыба и курица. Орехи и семена также можно употреблять несколько раз в неделю. Вы также можете есть красное мясо, сладкую пищу и небольшое количество жира. Ниже приведены рекомендуемые порции для каждого типа пищи, чтобы обеспечить потребность в 2000 калорий в день.

• Овощи: 4-5 порций в день.

В одной порции овощей содержится около 130 граммов сырых зеленых овощей или около 65 граммов вареных овощей. Вы можете выбрать различные овощи, которые хотите включить в свое ежедневное меню, например, помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель и зеленые овощи. При соблюдении диеты DASH в качестве основного блюда делайте овощи, а не только рис. Вы можете добавлять овощи в самые разные блюда, чтобы вам не было скучно, и постепенно увеличивайте порцию овощей, уменьшая при этом порцию мяса.

• Фрукты: 4-5 порций в день.

Фрукты богаты клетчаткой, калием и магнием, которые полезны для организма. Кроме того, в нем мало жира, поэтому его можно употреблять людям с высоким кровяным давлением. Однако есть исключения для кокосового ореха, который довольно жирен. Одна порция фруктов - это примерно 65 граммов нарезанных фруктов. Вы можете приготовить фрукты в качестве здоровой закуски или основного блюда на завтрак и подавать их с нежирным йогуртом.

• Рыба и нежирное мясо: не более 2 порций в день.

Порция рыбы и нежирного мяса обычно составляет примерно 85 граммов. При употреблении в пищу курицы или утки не ешьте кожу. Кроме того, употребляя говядину, выбирайте постную. В лучшем случае ешьте рыбу, потому что, несмотря на то, что она жирная, жир - это полезный жир для тела.

• Молоко и продукты его переработки: 2–3 порции в день.

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты - хорошие источники кальция, белка и витамина D. Тем не менее, вам нужно выбирать продукты с низким содержанием жира или без жира.

• Рис и пшеница: 6 или 8 порций в день.

Примером порции пшеницы является один лист цельнозернового хлеба или около 65 граммов риса или макаронных изделий. Чтобы удовлетворить потребности в углеводах, выбирайте продукты, содержащие цельнозерновые продукты, потому что они более богаты клетчаткой. Например, вместо белого риса следует выбрать коричневый рис. Так же и с хлебом. Мы рекомендуем употреблять цельнозерновой хлеб, а не простой белый хлеб.

• Орехи и семена: 4–5 порций в неделю.

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль или горох могут быть хорошими альтернативными источниками белка для организма, поскольку они содержат магний, калий и белок. Этот прием также богат клетчаткой и другими фитохимическими веществами, которые могут предотвратить рак и болезни сердца. Одну порцию вареной фасоли, примерно целых 65 граммов, вы можете включить в ежедневное меню.

• Жиры и масла: 2-3 порции в день.

В достаточном количестве жир помогает организму усваивать необходимые ему витамины и минералы и полезен для иммунной системы. Но если количество будет слишком большим, возрастет риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Поэтому нужно ограничить их потребление. Примеры одной рассматриваемой порции жира включают одну чайную ложку маргарина или одну столовую ложку майонеза. Диета DASH полезна для снижения артериального давления. Однако для достижения максимального результата было бы неплохо, если бы он сопровождался регулярными упражнениями.