Белок - важное питательное вещество, необходимое человеку. Однако суточные потребности каждого человека в белке обычно различаются в зависимости от уровня активности, веса, возраста и пола каждого человека. Как рассчитать суточную потребность человека в белке и как ее удовлетворить?
Как рассчитать суточную потребность в белке
Каждый человек должен получать достаточное количество белка каждый день. Достаточное потребление белка может помочь поддерживать вес, увеличивать мышечную массу и поддерживать здоровье ваших мышц, костей и всего тела. Между тем дефицит белка может вызвать проблемы со здоровьем. Дефицит белка может привести к потере мышечной массы, задержке роста, увеличению вероятности заражения и ломкости кожи, волос и ногтей. Поэтому как можно больше удовлетворяйте свои потребности в белке каждый день. Но чтобы иметь возможность удовлетворить ежедневные потребности, вам нужно рассчитать, какое количество белка является идеальным. Ниже приведены рекомендации в отношении суточной потребности в белке из Постановления министра здравоохранения Республики Индонезия No 28 от 2019 г. о норме достаточности питания, которая должна соблюдаться в зависимости от возраста и пола:
| Возрастная группа | Вес (кг) | высота (см) | Суточное потребление белка (г) |
| Младенец / Ребенок | | | |
| 0-5 месяцев | 6 | 60 | 9 |
| 6-11 месяцев | 9 | 72 | 15 |
| 13 лет | 13 | 92 | 20 |
| 4-6 лет | 19 | 113 | 25 |
| 7-9 лет | 27 | 130 | 40 |
| мужчина | | | |
| 10 - 12 лет | 36 | 145 | 50 |
| 13-15 лет | 50 | 163 | 70 |
| 16-18 лет | 60 | 168 | 75 |
| 19-29 лет | 60 | 168 | 65 |
| 30 - 49 лет | 60 | 166 | 65 |
| 50 - 64 года | 60 | 166 | 65 |
| 65 - 80 лет | 58 | 164 | 64 |
| 80+ лет | 58 | 164 | 64 |
| Женщина | | | |
| 10 - 12 лет | 38 | 147 | 55 |
| 13-15 лет | 48 | 156 | 65 |
| 16-18 лет | 52 | 159 | 65 |
| 19-29 лет | 55 | 159 | 60 |
| 30 - 49 лет | 56 | 158 | 60 |
| 50 - 64 года | 56 | 158 | 60 |
| 65 - 80 лет | 53 | 157 | 58 |
| 80+ лет | 53 | 157 | 58 |
С примечаниями:
- Удовлетворение пищевых потребностей младенцев 0-5 месяцев обеспечивается исключительно грудным вскармливанием.
- Потребность в белке в первом триместре беременности обычно увеличивается на 1 грамм в зависимости от возраста.
- Потребность в белке во втором триместре беременности обычно увеличивается на 10 граммов в зависимости от возраста.
- Потребности в белке в третьем триместре беременности обычно увеличиваются на 30 граммов в зависимости от возраста.
- Потребности в белке при грудном вскармливании в первые 6 месяцев обычно увеличиваются на 20 граммов в зависимости от возраста.
- Потребности в белке при кормлении грудью во вторые 6 месяцев обычно добавляются 15 граммов в зависимости от возраста.
Приведенный выше список - это всего лишь среднесуточная рекомендация по белку. Больше или меньше его может понадобиться каждому, потому что на это также влияет уровень физической активности и общее состояние здоровья. Однако убедитесь, что белок, который вы потребляете, соответствует 10 процентам ваших ежедневных калорий. [[Связанная статья]]
Как удовлетворить ежедневную потребность в белке
Белок, как правило, получают в результате приема пищи как из животных, так и из растительных источников. Есть несколько способов удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, в том числе:
1. Можно приготовить сыр в качестве закуски.
Сыр - это продукт с высоким содержанием белка, который подходит для перекуса. В этом молочном продукте даже содержится много кальция. Закуски, богатые белком, могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Однако не стоит перебарщивать, хорошо? Убедитесь, что вы продолжаете придерживаться сбалансированной и питательной диеты.
2. Включайте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием белка.
Включение продуктов с высоким содержанием белка, таких как красное мясо, яйца, рыба, бобы, тофу или темпе, в каждый прием пищи может помочь удовлетворить ежедневные потребности в белке. Конечно, для оптимального функционирования организма потребление белка должно быть адекватным. Как правило, потребность в белке составляет 0,8–1,5 грамма на килограмм массы тела в день, но, чтобы определить свои ежедневные потребности, вы можете сначала проконсультироваться с врачом. [[Связанная статья]]
3. Добавляйте в салаты продукты, богатые белком.
Вы любите есть салаты? Хотя салаты содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов, в них очень мало белка. Чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, добавляйте в салаты продукты, богатые белком. Например, кусочки куриной грудки, тунца, лосося, сыра или нута.
4. Потребление молочных продуктов.
Молоко и йогурт являются отличными источниками белка и даже содержат другие важные питательные вещества, такие как железо, кальций и витамин D. Одна чашка молока содержит около 7 граммов белка, а йогурт - 8,5 грамма белка. Увеличение потребления обоих может помочь удовлетворить ежедневные потребности в белке. Удовлетворение ежедневной потребности в белке на самом деле несложно. Причина в том, что продукты, содержащие много белка, можно легко найти повсюду. Если у вас есть вопросы о потребностях в белке, проконсультируйтесь по этим вопросам со своим врачом или диетологом, чтобы получить правильный ответ.
