8 упражнений против остеопороза для укрепления костей и мышц
Несмотря на потерю костной массы, люди с остеопорозом по-прежнему должны заниматься спортом. У людей с остеопорозом упражнения могут укрепить кости. Кроме того, упражнения при остеопорозе также тренируют равновесие, что снижает риск падения. Один из рекомендуемых видов упражнений - это упражнения для лечения остеопороза. Какие упражнения существуют для людей с остеопорозом и как их выполнять? Ознакомьтесь со следующей информацией!
Рекомендуемые упражнения при остеопорозе
Упражнения при остеопорозе у пожилых людей могут укрепить мышцы тела, такие как живот, ягодицы и бедра. Кроме того, улучшается осанка, уменьшается боль и улучшается баланс тела больного. Вот несколько рекомендуемых упражнений для людей с остеопорозом:1. Сгибания рук на бицепс.
Это движение можно делать сидя или стоя. Чтобы сделать этот ход, подготовьте группа сопротивления или со штангой до 2 кг. После этого выполните следующие действия:- Пользователи штанги: на каждую руку положите по весу.
- Затем поднимите вес к груди, пока бицепсы руки не сожмутся.
- После этого опустите руки в исходное положение.
- Повторите это движение 8-12 раз в двух подходах.
2. приседания
Приседания - это упражнение при остеопорозе у пожилых людей, которое полезно для укрепления ягодиц и передней части ног. Чтобы выполнить это движение, выполните следующие действия:- Сначала расставьте ноги на ширине плеч. Для сохранения равновесия можно положить руки на прочную мебель.
- После этого согните ноги в коленях и начните медленно приседать. Убедитесь, что ваше тело остается в вертикальном положении при выполнении этого движения.
- Напрягите ягодицы, а затем встаньте в исходное положение.
- Повторите это движение от 8 до 12 раз.
3. Подъем бедра.
Движение при остеопорозе полезно для улучшения баланса тела и укрепления мышц вокруг бедер. Если вам трудно выполнить это упражнение, пожилым людям разрешается держаться за прочную мебель для сохранения равновесия. Как это сделать:- Раскройте ступни на ширине бедер.
- После этого перенесите вес на левую ногу.
- Затем отведите правую ногу в сторону.
- Убедитесь, что правая нога остается прямой при поднятии и находится на высоте менее 15 см от пола.
- Повторите от 8 до 12 раз, прежде чем сместить фокус на правую ногу.
4. Топание ногой.
Топает ногой - одно из движений в упражнениях с остеопорозом, в которых используется толкание ступней. Известно, что это движение помогает укрепить тазобедренные кости людей с остеопорозом. Чтобы выполнить этот ход, вам нужно всего лишь- Твердо топая по земле.
- После четырех повторений выполните то же движение другой ногой.
- Вы можете держаться за прочные предметы, такие как мебель или перила, если вам сложно удерживать равновесие.
5. Стоять на одной ноге.
Стоя на одной ногеили стоя на одной ноге - это гимнастическое движение для пожилых людей с остеопорозом, которое, помимо увеличения прочности костей, также служит для улучшения баланса тела. Как это сделать несложно, а именно:- Поднимите одну ногу, держась за прочный предмет мебели.
- Через минуту медленно опустите.
- Повторите то же движение с другой ногой.
6. Подтяжка плеч.
А также сгибания на бицепс, это движение требует помощи гантелей или группа сопротивления . Это упражнение против остеопороза можно выполнять сидя или стоя. Вот шаги:- Положите руки рядом с телом.
- После этого медленно поднимите вес, не сжимая локти.
- При поднятии тяжестей старайтесь не поднимать руки выше плеч.
- Повторите это движение от 8 до 12 раз. Если есть возможность и еще есть энергия, делайте движение в два подхода.
7. Сгибания подколенных сухожилий.
Это движение, выполняемое в положении стоя, направлено на укрепление мышц задней части ноги. Делать сгибания подколенных сухожилий , шаги включают:- Сначала разведите ступни на ширину плеч. Не стесняйтесь держаться за прочную мебель, чтобы сохранить равновесие.
- Сокращая мышцы спины, поднимите одну ногу к ягодицам.
- После этого верните ногу в исходное положение, медленно опустив ее.
- Повторите движение от 8 до 12 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
6. Сидеть с мячом
мяч сидеть Полезен для укрепления мышц живота и улучшения баланса. Чтобы выполнить этот ход, нужно подготовить гимнастический мяч . После этого выполните следующие действия:- Сядь на мяч гимнастический мяч и убедитесь, что ваши ноги ровно на полу.
- Сохраняя равновесие, держите тело в вертикальном положении.
- Затем положите руки по бокам ладонями вперед.
- Если возможно, задержитесь в этом положении на минуту, прежде чем вставать.
- Повторите это упражнение 2 раза.
Типы упражнений, безопасные для людей с остеопорозом
Остеопороз - это не состояние, которое навсегда мешает вам заниматься спортом. Люди с этим заболеванием могут заниматься физическими упражнениями, чтобы уменьшить последствия остеопороза за счет укрепления мышц и костей. Кроме того, упражнения при остеопорозе могут сделать тело более здоровым. Есть три категории упражнений, которые подходят людям с потерей костной массы, а именно упражнения.весовые подшипники, выносливость, а также гибкость.1. Упражнение. весовая нагрузка
В этом упражнении основное внимание уделяется видам спорта, в которых для поддержки веса используются обе ноги. Цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцы и кости, чтобы они адаптировались к массе тела и силе тяжести, чтобы мышцы стали сильнее, чтобы поддерживать кости, и кости с остеопорозом, чтобы адаптироваться к увеличению костной массы и, в конечном итоге, замедлить эффекты кальцификации. Некоторая практика весовая нагрузка что можно сделать:- Пеший туризм
- Бойкий
- Подъем по лестнице
2. Тренировка на выносливость (упражнения с сопротивлением)
Это одно упражнение включает поднятие тяжестей, которые стимулируют формирование мышц, которые, в свою очередь, служат для поддержки ослабленных костей. Спорт включен в упражнения с сопротивлением является:- Поднимите тяжести (не слишком тяжелые. Заранее проконсультируйтесь с врачом)
- Делайте ходы в воде
3. Упражнения на гибкость.
Упражнения на гибкость помогают суставам стать более гибкими, что снижает риск травм. Некоторые виды спорта, которые попадают в категорию тренировки гибкости:- Регулярная разминка (растяжение)
- Тайчи
- Йога
Что нужно учитывать перед тренировкой при остеопорозе
Хотя упражнения при остеопорозе вполне безопасны для людей с кальцинозом костей, к сожалению, это не общий режим упражнений, который может использоваться всеми больными. Это потому, что у всех локализация остеопороза, степень хрупкости костей и симптомы остеопороза разные. Поэтому лучше посоветоваться с врачом, чтобы определить, какой вид упражнений идеален. При выборе вида спорта обычно учитываются следующие факторы:- Уровень физической подготовки тела
- Риск перелома или перелома (зависит от уровня плотности кости)
- Диапазон движений ваших ног и рук
- Уровень физической активности
- уровень баланса.
- Другие состояния здоровья, такие как диабет, болезни сердца или легких.
