4 простых плиометрических упражнения, которые вы можете попробовать

Плиометрические тренировки - это интенсивные аэробные упражнения для увеличения скорости, выносливости и силы. Это означает, что когда вы делаете это, вам нужно максимально задействовать мышцы до максимальной силы за короткое время. Однако это не только тренировка для спортсменов. Другой термин для этого упражнения: прыжковая тренировка. В основном для профессиональных спортсменов или привыкших к этому инструкторов. Для этого, конечно, нужно быть осторожным, чтобы не получить травму.

Преимущества плиометрической тренировки

Плиометрические упражнения имеют много преимуществ. Более того, это упражнение можно выполнять даже без каких-либо инструментов. Таким образом, это можно делать в любое время и в любом месте. Некоторые из преимуществ плиометрической тренировки включают:

1. Укрепляйте мышцы

Очевидно, что самое важное преимущество плиометрических тренировок - это, конечно, укрепление мышц. Потому что движения в этом упражнении заставляют мускулы попеременно удлиняться и укорачиваться. В результате конечно мышцы становятся сильнее. Когда он отточен, мышцы могут работать быстрее и эффективнее.

2. Предотвратить травмы

Регулярное выполнение плиометрических движений может помочь предотвратить травмы. В исследовании, проведенном исследовательской группой из Канзаса, США, плиометрика является неотъемлемым компонентом спортсменов, которые хотят отточить свои навыки, одновременно предотвращая травмы. В исследовании подчеркивается, насколько эффективен этот вид спорта для улучшения результатов спортсменов-футболистов. Не только становясь все сильнее и сильнее, но и снижается склонность к травмам.

3. Хорош для обмена веществ.

Плиометрические упражнения заставляют все тело двигаться за короткое время. То есть сжигается больше оптимальных калорий при одновременном улучшении здоровья сердца. Мало того, это движение также повышает выносливость и ускоряет обмен веществ в организме.

4. Движение для всего тела.

Если вы ищете спорт, который заставляет двигаться все ваше тело, плиометрика может стать вариантом. Потому что и верхняя, и нижняя части тела должны двигаться сильно и быстро. В основном в области щиколоток, колен и талии. Выполнение движений, в которых задействовано все тело, улучшит осанку, потому что задействовано очень много мышц. При этом укрепляется и соединительная ткань.

Как делать плиометрические упражнения

Легко определить плиометрические движения, например, бегуна, перепрыгивающего через препятствие, или баскетболиста, прыгающего, чтобы попасть мячом в кольцо. На самом деле, возможно, вы сделали этот ход, даже не осознавая этого. Этот тип упражнений высокой интенсивности направлен на максимальное развитие рефлекса растяжения мышц. Итак, каковы примеры плиометрических движений и как их выполнять?
  • Прыжок из приседа

Это движение включает плиометрику, вы можете начать из положения стоя, а затем опускаться. приседания. Затем прижмите обе ноги к полу и подпрыгните. Вернувшись на пол, опуститесь в положение приседания. Сделайте повторения по 2-3 подхода.
  • Берпи

Движение бурпи это комбинация приседания, планки, а также отжимания. Из положения стоя согните оба колена в положение приседания. Затем опустите обе руки на пол и выполните положение доска. Продолжайте опускать грудь в положение отжимания. Вернуться на позицию приседания и прыгайте обеими руками прямо вверх. Сделайте 8-12 повторений.
  • Отжимания аплодисменты

Такой же как отжимания нормально, просто в каждом движении есть вариация аплодисментов. Начать с позиции доска. Затем сделайте шаг отжимания как обычно. Когда вы вернетесь вверх, хлопните в ладоши и вернитесь в исходное положение. Делайте это в течение 30 секунд.
  • Прыжки на ящик

Для бегунов неплохо попробовать плиометрические тренировки. ящик прыгает. Из положения стоя, приседания и запрыгните на ящик обеими ногами. Вытяните руки вверх, чтобы набрать обороты. Затем спрыгните на пол, сгибая оба колена. Повторите от 8 до 12 раз.
  • Прыжки с группировкой

Начните с положения, слегка согнув колени. Прыгайте как можно выше, прижимая колени к груди. Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода. [[Связанная статья]]

Заметки от SehatQ

Новичкам всегда будьте осторожны, когда начинаете включать плиометрические упражнения в свою ежедневную тренировку. То же самое и с теми, кто получил травму или страдает хроническим заболеванием. В идеале плиометрические упражнения следует выполнять, когда у вас уже есть распорядок дня и у вас хорошая фигура. После того, как образец установлен, самое время попробовать плиометрические упражнения. Это потому, что это упражнение требует, чтобы крепкие связки и сухожилия реагировали на давление. Когда ваше тело привыкает к интенсивности, вы получаете зеленый свет, чтобы постепенно повышать уровень сложности. Не заставляйте себя, если вы все еще чувствуете себя подавленным. Чтобы обсудить, подходит ли вам плиометрическая тренировка или нужна другая программа, спроси врача напрямую в приложении для здоровья семьи SehatQ. Скачать сейчас на Магазин приложений и Google Play.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found