Как ускорить восстановление после травмы ПКС с помощью серии легких упражнений

Одна из самых распространенных травм в мире спорта - это травма передней крестообразной связки. передняя крестообразная связка ). Это состояние возникает, когда колено вынуждено совершить резкое движение. Например, поворот, остановка, падение или чрезмерное давление. Травмы ПКС обычно характеризуются звуком ' поп ', который слышен из колена, сопровождается болью и отеком, которые усиливаются в течение 24 часов. При прикосновении колено будет болезненным и теплым. Колено также становится неспособным сгибаться или выпрямляться, и при ходьбе возникает дискомфорт. [[related-article]] Вы можете лечить в домашних условиях, используя компрессы для перевязки травмированного участка. Однако у спортсменов травмы ПКС обычно решаются хирургическим вмешательством с последующими легкими упражнениями под руководством физиотерапевта, чтобы восстановить нормальную функцию колена.

Какие легкие упражнения можно использовать при травмах ПКС?

Когда боль в колене ушла, можно начинать различные упражнения для восстановления работоспособности. По возможности сначала проконсультируйтесь со своим врачом и физиотерапевтом о типах движений, которые можно выполнять. Благодаря этому ваши колени будут защищены от слишком тяжелых тренировок. Вот серия легких упражнений для ускорения заживления травм ПКС:

1. Пятка слайд

  • Сядьте на ровную поверхность, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Медленно переместите пятку травмированной ноги к ягодицам, а колено согните к груди.
  • Затем верните ногу в исходное прямое положение.
  • Повторите это упражнение для двух подходов, по 15 движений в каждом.

2. Квадроциклы

  • Сядьте на ровный пол.
  • Поставьте травмированную ногу прямо вперед, а вторую ногу согните.
  • Слегка надавите на поврежденное колено, пока низ не коснется пола, удерживайте 10 секунд, затем отпустите.
  • Повторите это упражнение для двух подходов, по 15 движений в каждом.

3. Пассивное разгибание колена

  • Лягте, выпрямив травмированную ногу.
  • Поместите клин на 15 см ниже пятки на травмированную ногу.
  • Задержитесь в этом положении в течение двух минут, чтобы почувствовать силу тяжести, тянущую к вашим коленям.
  • Повторите эту растяжку трижды.

4. Подъем прямой ноги

  • Лягте на ровный пол.
  • Неповрежденную ногу поставьте прямо на пол.
  • Согните травмированное колено ACL так, чтобы подошва стопы касалась пола.
  • Выпрямите травмированное колено, пока ступня не достигнет высоты 20 см от пола.
  • Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуть его в исходное положение.
  • Повторите это упражнение для двух подходов, по 15 движений в каждом.
В дополнение к четырем упражнениям, описанным выше, вы также можете использовать доску баланса ( качающаяся доска ) дома. Вот упражнения, которые вы можете попробовать, стоя на нем:
  • Раскачивайте доску назад, вперед и в стороны. Сделайте аж 30 раз. При необходимости можно прислониться к стене или спинке стула.
  • Играть качающаяся доска до тех пор, пока края не будут касаться пола. Сделайте 30 кругов по часовой стрелке или наоборот.
  • Остаток средств качающаяся доска чтобы края вообще не касались пола. Выполняйте это упражнение в течение двух минут.
  • Поверните доску по часовой стрелке или против часовой стрелки, но не позволяйте краям касаться пола.
Если вы освоили практику качающаяся доска В этом случае старайтесь выполнять упражнение, опираясь только на ногу, пораженную травмой ПКС. Но убедитесь, что вокруг вас есть ручки, чтобы вы могли удержаться, когда потеряете равновесие. Выполнение легких упражнений, описанных выше, очень важно для тех из вас, кто хочет вскоре вернуться к нормальной деятельности со здоровыми коленями. Более того, травма ПКС, не получившая должного лечения, может иметь серьезные последствия. Например, риск растяжения голеностопа или изменения формы стопы.

Травма ПКС и риск растяжения голеностопного сустава

Заживление травмы ПКС занимает много времени, даже до 12 месяцев. Вам также могут понадобиться вспомогательные устройства, такие как трость или подтяжки, как часть процесса реабилитации колена, пострадавшего от травмы связки. Согласно исследованиям, пациенты с не заживающими поражениями ПКС более склонны к низкоуровневым нарушениям тыльного сгибания голеностопного сустава. Тыльное сгибание голеностопного сустава - это способность голеностопного сустава сгибаться и растягиваться. Если эта способность стопы снижена из-за травмы ПКС, ваша стопа может быть больше подвержена риску растяжения связок или растяжений в более позднем возрасте. Поэтому очень важно проконсультироваться с врачом о состоянии травмы колена и убедиться, что она полностью вылечилась.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found