Руководство по 7-минутной тренировке, чтобы выздороветь в кратчайшие сроки
7-минутное упражнение - это решение для тех из вас, у кого мало времени на упражнения. В этом упражнении выполняется 12 типов движений, и все они не требуют специальных инструментов. Таким образом, вы можете делать это где угодно, будь то дома, в саду или даже в офисе. Сделав несколько движений за 7-минутную тренировку, вы достаточно потренировались, чтобы получить здоровое и идеальное тело. Несмотря на краткость, этот быстрый комплекс упражнений эффективен для сжигания калорий и работы мышц.
Как делать упражнение 7 минут или 7 минут тренировки
Каждое движение или подход в 7-минутном упражнении выполняется в течение 30 секунд. После выполнения одного движения длится 10 секунд отдыха. Итак, если в общей сложности, вы будете тренироваться примерно 7 минут. Следующие типы движений и рекомендации по выполнению 7-минутного упражнения: Движение прыгунов за 7 минут спорт1. Прыжки гнезда
Первый шаг, который вы можете сделать, это прыжки гнезда. Вот как это сделать:- Встаньте, расставив ноги.
- Поднимите обе руки над головой.
- Затем подпрыгните, прижимая руки и ноги к телу.
- Отрегулируйте скорость прыжка в соответствии со своим физическим состоянием.
- Делайте это 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, затем выполните следующее движение.
2. Сидеть на стене
Делать сидеть на стене, Следуй этим шагам.- Встаньте спиной к стене.
- Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и немного впереди вас.
- Медленно опускайтесь спиной к стене, пока вы не сидите как на стуле.
- Убедитесь, что колени выровнены над лодыжками под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
3. Отжимания
Способ сделатьотжиманияверный:- Поместите тело в позу доска.
- Сведите ступни вместе, кончики пальцев ног на полу, а руки направлены в пол параллельно плечам.
- Медленно согните руки в локтях и опуститесь на пол, сохраняя спину и бедра прямыми и неподвижными.
- Затем нажмите еще раз и повторите в течение 30 секунд.
- Если этот метод по-прежнему затруднен, можно делать упор на колени, а не на пальцы ног.
4. Ab Crunch
Начните с техники движения пресс хруст основные следующим образом.- Сначала лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягите мышцы живота.
- Прижмите поясницу к коврику и поднимите верхнюю часть спины над коленями.
- Вернитесь в исходное положение, но держите пресс напряженным и повторяйте в течение 30 секунд.
5. Шаг вперед
В отличие от предыдущих движений для этого движения вам понадобится инструмент в виде стула или скамейки.- Встаньте лицом к прочному стулу или скамейке.
- Встаньте на стул или скамью левой ногой, а затем правой, пока они оба не встанут на стул вертикально.
- Затем опустите одну ногу, а затем вторую.
- Повторяйте это движение вверх и вниз примерно 30 секунд.
6. Приседания
Вот как это сделать приседания верный:- Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног прямо перед собой.
- С прямой спиной согните ноги в коленях, пока не примете положение, подобное сидению на стуле.
- Убедитесь, что ваши колени не закрывают кончики пальцев ног, когда вы смотрите вниз.
- Затем встаньте прямо и повторяйте движение в течение 30 секунд.
7. Отжимания на трицепс на стуле
Этапы отжимание на трицепс на стуле Правильно:- Сядьте на переднюю часть устойчивого и прочного стула.
- Также положите ладони на край стула так, чтобы пальцы были направлены вперед или чуть к вам.
- Сдвиньте корпус вперед, пока ягодица не перестанет касаться стула.
- Поддерживайте вес тела пятками и ладонями.
- Затем медленно согните руки в локтях и медленно опустите тело, задержитесь на несколько секунд, затем верните тело в исходное положение (все еще не сидя на стуле).
- Повторяйте в течение 30 секунд.
8. Планка
Способ сделатьдоска правильный:- Лягте животом на коврик, расположив локти по бокам ладонями вниз, а пальцы смотрят прямо вперед.
- Осторожно оторвите корпус и бедра от пола, сохраняя прямое положение тела.
- Положите свой вес на руки и ноги, чтобы пальцы ног поддерживали голени.
- Напрягите мышцы живота и задержитесь в таком положении 30 секунд.
9. Высокие колени
Вот правильные шаги, чтобы сделать высокие колени:- Бегите на месте в течение 30 секунд, при этом колени должны быть не ниже пояса.
- Сосредоточьтесь на быстром подъеме и опускании коленей.
- Положите руки на бедра, чтобы помочь поднять колени выше.
- Исследование показало, что этот тип тренировок помогает сжигать жир более эффективно, чем классическая аэробная или силовая тренировка.
10. Выпады
Этапы выполнениявыпады:- Встаньте, ноги прямые и прямые одновременно.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите таз вниз.
- Расположите тело так, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов, а также заднее колено.
- Затем верните переднюю ногу в исходное положение.
- Поменяйте ноги и повторите в течение 30 секунд.
11. Отжимания а также Вращение
Следуй как делать отжимания а также вращение следующий:- Примите стандартную позу для отжиманий.
- Начать движение отжимания базы, продолжайте, подтягивая тело назад и перенося вес влево.
- Поверните туловище и вытяните правую руку вверх к потолку.
- Затем вернитесь в исходное положение и повторите с правой стороной.
- Повторяйте в течение 30 секунд.
12. Боковая планка
Правильное движение планки:- Лягте правым боком на пол, ноги прямые, левая нога положена прямо на правую ногу.
- Держите лодыжки, колени, бедра и спину на прямой линии.
- Затем подтяните вес тела, опираясь на правый локоть.
- Также поднимите бедра, колени параллельно телу над ковриком.
- Удерживайте позицию 15 секунд. Затем смените сторону.