Гимнастику для здорового сердца можно делать дома, вот как
Активный образ жизни - один из ваших ключей к предотвращению различных заболеваний. Начнем с того, что вы можете выполнять полезные для сердца упражнения с простыми движениями, не занимать много времени, их можно делать дома и, конечно же, вы можете сделать свое тело всегда в форме, даже если вы уже не молоды. Прежде чем заниматься этим видом спорта, первое, что вам следует сделать, это узнать свои собственные физические возможности. Если вы чувствуете, что можете сразу же тренироваться с умеренной или высокой интенсивностью, это нормально. С другой стороны, не давите на себя, если вам действительно нужно начинать с базовых приемов. При необходимости проконсультируйтесь со своим врачом о действиях, которые вы можете или не можете делать. Это гимнастическое движение разнообразно, одним из примеров является версия, выпущенная Индонезийским фондом сердца. Существует 6 серий упражнений для здорового сердца, которым легко следовать, продолжительностью от 2 до 20 минут. Но если вы хотите выполнять различные упражнения, есть базовые кардио упражнения, которые вы можете выполнять дома. В общих чертах, это упражнение делится на три части: легкие, средние и тяжелые упражнения.
Легкая тренировка здорового сердца
Функция легких упражнений для здоровья сердца аналогична разминке, некоторые из движений, которые вы можете выполнять, включают:1. Высокие колени
Это правильный шаг к упражнениям для здорового сердцавысокие колени:- Бегите на месте в течение 30 секунд, при этом колени должны быть не ниже пояса.
- Сосредоточьтесь на быстром подъеме и опускании коленей.
- Положите руки на бедра, чтобы помочь поднять колени выше.
2. Удары задницей
Это правильный шаг к упражнениям для здорового сердцаудары по заднице:- Сядьте так, чтобы стоять прямо.
- Затем поднимите правую пятку до уровня ягодиц.
- Опустите пятку, затем повторите то же движение левой пяткой.
3. Боковое движение
Это правильный шаг к упражнениям для здорового сердца боковая перестановка:- Встать прямо.
- Затем вытяните ноги в правую сторону с последующим движением тела по линии.
- Вытяните левую ногу, двигая телом так, чтобы вы оказались в исходном положении.
- Повторите движение, двигаясь влево.
4. Косой кранч стоя
Встаньте прямо, ладони касаются затылка, а руки под углом 45 градусов к плечам. Наклонитесь вправо, чтобы колени соприкоснулись с локтями.5. Прыжки гнезда
Встаньте прямо, затем подпрыгните, широко расставив ноги, и руки вверх. Проделайте то же движение, но приземлитесь, поставив ноги чуть ближе друг к другу. Делайте это движение поочередно.Промежуточные упражнения для здорового сердца
Когда вы привыкнете к упражнениям, этот средний уровень здоровых сердечных упражнений может повысить выносливость (выносливость) и прочность. Вот несколько приемов, которые вы можете сделать:1. Прыжки из приседа
Вот как это сделать приседания прыгает верный:- Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног прямо перед собой.
- Согните ноги в коленях с прямой спиной, пока не примете положение сидя на стуле.
- Убедитесь, что ваши колени не закрывают кончики пальцев ног, когда вы смотрите вниз.
- Затем встаньте прямо с небольшим прыжком и повторяйте движение в течение 30 секунд.
2. Выпады прыжки
Этапы выполнениявыпады:- Встаньте, ноги прямые и прямые одновременно.
- Сделайте шаг правой ногой вперед и опустите таз вниз.
- Расположите тело так, чтобы переднее колено образовало угол 90 градусов, а также заднее колено.
- Прыгайте, поменяйте положение ног и повторите это движение.
- Поменяйте ноги и повторите в течение 30 секунд.
3. Прыжки на ящик
Вы должны предоставить коробку или другой предмет примерно на 20 см выше. Начните с приседа, затем прыгните в ящик.4. Домкраты для планки
Из положения лежа поднимите руки прямо так, чтобы ваше тело образовало угол 45 градусов с полом и ступнями вместе. Прыгайте и приземляйтесь, вытянув ноги. Повторяйте то же движение, пока ноги не снова вместе.Высокий уровень здоровых сердечных упражнений
Это упражнение для здорового сердца основано на координации и сочетании некоторых из вышеперечисленных движений, например:1. скалолаз
Начните с положения планки, затем поднимите правое колено к груди. Быстро переключитесь на левую ногу, пока колено также не коснется груди.2. Планка для лыжных прыжков
Начните с положения планки, затем поднимите ноги, как будто выполняете прыжок с приседа. Снова выпрямите ноги и повторите движение.3. Прыгайте по диагонали.
Встаньте прямо, затем сделайте то же движение. боковая перестановка, но по диагонали. Вы можете делать это движение вперед или назад.4. Берпи
Это сочетание приседаний, прыжков и отжиманий. Первое положение - это присед, то есть прыжок из положения полуприседа. Снова приземлитесь на корточки, затем опустите тело в положение планки, затем сделайте одно отжимание. [[Связанная статья]]Польза упражнений для здорового сердца в дополнение к здоровью сердца
Чтобы получить пользу от упражнений для здорового сердца, рекомендуется выполнять это упражнение в течение 150 минут в неделю с умеренным и высоким уровнем сложности. или комбинация. Преимущества самих упражнений для здоровья сердца, среди прочего:- Снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции, болезни Альцгеймера, некоторых видов рака и предотвращает осложнения при беременности.
- Улучшите качество сна, в том числе уменьшите симптомы от бессонницы до обструктивного апноэ.
- Укрепляет кости и равновесие, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму во время тренировки.
- Уменьшите вес и предотвратите ожирение.
- Улучшите способности мозга, такие как память, внимание и скорость мышления.
- Уменьшает беспокойство и депрессию.
