8 источников витамина D из овощей в морепродукты
Когда вас просят поддерживать здоровье костей, чтобы не заболеть остеопорозом, первое, что приходит на ум, - это, вероятно, кальций. Однако знаете ли вы, что источник витамина D также является питательным веществом, необходимым для предотвращения этого заболевания пористых костей? Витамин D очень важен для костей, потому что он помогает организму легче усваивать кальций. Кроме того, витамин D может также поддерживать рост костей, поддерживать плотность костей и регулировать уровень кальция в крови. В отличие от кальция, который вы можете получить только с пищей, ваше тело может производить витамин D самостоятельно. Просто чтобы активировать «машину» по производству витамина D в организме, вам нужно погреться на солнышке. Кроме того, витамин D содержится в здоровой и питательной пище. Однако одной еды недостаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность витамина D, которая достигает 600. международные единицы (МЕ) для тех из вас, кто моложе 70 лет, или 800 МЕ для тех из вас, кому 71 год и старше, поэтому вам также рекомендуется принимать добавки витамина D. [[статьи по теме]]
Пищевые источники витамина D
Получение достаточного количества витамина D (ни меньше, ни больше) является ключом к здоровью костей и предотвращению остеопороза. Вот источники витамина D, которые вы можете получить от природы:1. Солнечный свет
Солнечный свет содержит витамин D, который полезен для здоровья. Однако потребности в солнце у всех могут быть разными. Производство витамина D в организме также зависит от многих факторов, таких как жарко или нет, где вы живете, цвет вашей кожи и время принятия солнечных ванн. Людям со светлым оттенком кожи витамин D можно получить из солнечного света, если достаточно 15 минут загорать. Однако темнокожим людям требуется больше времени, чтобы активировать витамин D в организме. Всемирная организация здравоохранения ВОЗ утверждает, что солнечный витамин D достигает или поглощается организмом, по крайней мере, после 5-15 минут солнечных ванн 2-3 раза в неделю. Имейте в виду, что слишком долгое пребывание на солнце может вызвать другие заболевания, например, рак кожи. Для этого вам также следует использовать солнцезащитный крем, если вы долгое время находитесь на солнце. Также читайте: Как получить пользу от солнечного света как источника витамина D2. Лосось
Одна порция лосося (около 100 граммов) может содержать от 361 до 685 МЕ витамина D. Однако это количество может меняться в зависимости от того, является ли лосось диким или выращенным. Дикий лосось может содержать до 988 МЕ витамина D, тогда как выращенный на ферме лосось обычно содержит 250 МЕ.3. Сардины
Сардины - один из морепродуктов, которые часто перерабатывают в консервированном, копченом, маринованном виде.(маринованный), или подается в сыром виде. Сардины также являются одним из продуктов с высоким содержанием витамина D. Вы можете получить источник витамина D из консервированных сардин. Каждые 100 граммов сардин содержат 272 МЕ или около 45% суточной потребности. Помимо сардин, скумбрия обеспечивает 360 МЕ на 100-граммовую порцию.4. Тунец
Не отличаясь от лосося и сардин, тунец также содержит DHA, который полезен для увеличения содержания витамина D в организме. В 100 граммах консервированного тунца содержится 154 МЕ, которые способны удовлетворить более 50 процентов суточной потребности организма в витамине D.5. Креветки
Креветки - один из восхитительных и питательных продуктов, содержащих витамин D. В отличие от большинства других морепродуктов, креветки менее жирны. Каждые 100 граммов содержат около 152 МЕ витамина D. Креветки также содержат омега-3 жирные кислоты, а также 152 мг холестерина на 100 граммов.6. Яичный желток.
Яичные желтки являются источником витамина D, который легко получить и который полезен для организма, особенно если вы получаете его от кур на свободном выгуле. Один большой яичный желток содержит 44 МЕ витамина D.7. Грибы
Грибы - один из овощей с высоким содержанием витамина D. Например, свежие грибы майтаке содержат 562 МЕ витамина D на 50 граммов порции, а сушеные грибы майтаке содержат 77 МЕ на 50 граммов. Вы также можете выбрать грибы, которые хорошо растут на солнце. Это грибы портобелло, которые содержат 568 МЕ на 50 граммов, и белые грибы, которые содержат 523 МЕ на 50 граммов. Помимо перечисленных выше пяти пищевых ингредиентов, вы также можете получить витамин D из обогащенных продуктов. Некоторые виды продуктов, которые обычно содержат искусственный витамин D, - это молочные продукты, злаки и апельсиновый сок.8. Обработанные продукты
Как правило, витамин D содержится во многих источниках пищи животного происхождения, например, в морепродуктах. Однако, по данным Центра данных по пищевым продуктам, некоторые упакованные обработанные пищевые продукты обычно обогащены дополнительным витамином D. Витамин D из обработанных пищевых продуктов можно найти в:- Коровье молоко
- Соевое молоко
- апельсиновый сок
- Хлопья или овсянка
- Знать
- Несколько видов йогурта
