Прогрессивное расслабление мышц для преодоления стресса, ознакомьтесь с простыми шагами, чтобы это сделать
Техники релаксации важно применять в условиях жизненных потрясений, которые приводят к стрессу. Одна из популярных техник релаксации - это прогрессивная мышечная релаксация. Этот метод включает в себя напряжение и расслабление мышц для уменьшения беспокойства и стресса - и часто рекомендуется при бессоннице. Узнайте, как применять прогрессивную мышечную релаксацию.
Познакомьтесь с прогрессивной мышечной релаксацией и ее преимуществами
Считается, что методы прогрессивной мышечной релаксации могут помочь справиться с бессонницей. Прогрессивная мышечная релаксация - это метод глубокой релаксации, который может контролировать беспокойство и другие психологические расстройства. Этот метод предполагает чередование напряжения и расслабления основных мышц тела. Прогрессивная мышечная релаксация была введена в 1930-х годах американским врачом Эдмундом Якобсоном. Считается, что прогрессивные техники расслабления мышц способны преодолеть различные психологические расстройства и боли в теле, в том числе:- Волноваться
- Стресс
- Бессонница, расстройство сна
- Хроническая боль в определенных частях тела
Шаги по прогрессивному расслаблению мышц
Постепенное расслабление мышц можно легко выполнить дома. Ниже приведены шаги по прогрессивному расслаблению мышц в зависимости от области тела:1. Лоб
- Сожмите мышцы лба и удерживайте их 15 секунд. Почувствуйте, как мышцы лба становятся все сильнее и сильнее.
- Затем медленно снимите напряжение во лбу, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущениях мышц, когда вы начнете пытаться расслабиться.
- Продолжайте снимать напряжение, пока ваш лоб полностью не расслабится. Дышите медленно и регулярно.
2. Челюсть
- Напрягите мышцы челюсти, сомкнув их и удерживая в течение 15 секунд.
- Затем медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд.
- Обратите внимание на появившееся ощущение расслабления и продолжайте медленно дышать.
3. Шея и плечи.
- Увеличьте напряжение в шее и плечах, приподняв плечи к ушам. Задержитесь 15 секунд.
- Медленно ослабьте напряжение, считая в течение 30 секунд.
- Обратите внимание на возникающее расслабленное ощущение
4. Руки и ладони
- Медленно поднесите кулаки к груди и удерживайте 15 секунд. Сожмите как можно сильнее.
- Затем медленно отпустите, считая в течение 30 секунд.
- Обратите внимание на возникающее расслабленное ощущение
5. Ягодицы.
- Медленно напрягите ягодицы на 15 секунд.
- Затем медленно снимите напряжение на 30 секунд.
- Обратите внимание на появившееся ощущение расслабления и продолжайте медленно дышать.
6. Верхняя нога.
- Мягко напрягите квадрицепсы и икры в течение 15 секунд. Напрягите эту мышцу как можно сильнее.
- Затем медленно снимите напряжение на 30 секунд.
- Обратите внимание на возникающее ощущение расслабления.
7. Голень.
- Осторожно приложите напряжение к голени и пальцам ног. Как можно сильнее напрягите мышцы в этой области.
- Затем медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд.
- Обратите внимание на появившееся ощущение расслабления и продолжайте медленно дышать.