cultureaftercomputation.com

Октябрь - хорошее время, чтобы напомнить вам о важности поддержания здоровья костей. Потому что каждое 20-е число этого месяца международное сообщество отмечает Всемирный день остеопороза. Остеопороз или пористая кость сама по себе является заболеванием костей, которое ослабляет эту часть тела. Даже люди с остеопорозом более склонны к переломам позвоночника. К счастью, есть несколько способов сохранить здоровье костей, которые вы можете применить уже сейчас. Конечно, поддержание здоровья костей также является частью профилактики остеопороза.

Простой способ сохранить здоровье костей

В возрасте 30 лет плотность костной массы достигает максимального пика. Но с возрастом костная масса уменьшается, что делает ее более хрупкой, повышая риск развития остеопороза. Считается, что изменение образа жизни защищает кости от проблем, которые могут скрываться, особенно в молодом возрасте. Применяя следующие способы поддержания здоровья костей, вы сможете оставаться в вертикальном положении в будущем.

1. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция.

Несомненно, кальций необходим для поддержания здоровья костей. Лучше получать эти макроэлементы из здоровой пищи, чем принимать добавки. Легкими источниками кальция являются молочные продукты, брокколи, сардины и соевое молоко. Обязательно добавьте в свой рацион кальций. Уровень потребности в кальции, который может усваиваться организмом, сильно различается для каждого человека. Однако большинству людей требуется не менее 1000 мг кальция в день. Для подростков и пожилых женщин рекомендуемая доза кальция выше и составляет 1200 мг.

2. Не забывайте витамин D и витамин K

Чтобы усвоить кальций, организму необходим витамин D. Пребывание на утреннем солнце - простой и безопасный способ повысить уровень витамина D. Другие продукты, являющиеся источником этого витамина, - жирная рыба, печень и сыр. Между тем, витамин K2 поддерживает здоровье костей, изменяя остеокальцин, тип белка, который помогает формированию костей. Обычные формы витамина К содержатся в печени, яйцах, мясе и сыре.

3. Прилежно ешьте овощи.

Овощи полезны для здоровья, в том числе для костей. Овощи - хороший источник витамина С. Помимо того, что витамин C действует как молекула антиоксиданта, он помогает стимулировать организм к производству клеток, образующих костную ткань. Кроме того, считается, что овощи увеличивают плотность костей. Низкая плотность костной ткани является признаком заболеваний костей, таких как остеопороз и остеопения (низкая костная масса).

4. Занимайтесь силовыми тренировками.

Как сохранить здоровье костей - это не только питание из пищи. Вам также необходимо быть физически активным, включая силовые тренировки. Некоторые силовые тренировки, которые вы можете выполнять, а именно: бег трусцой, совершите неторопливую прогулку и решите подняться по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.

5. Обратите внимание на потребление белка.

Белок не только играет роль в формировании мышц. Потребление этих макроэлементов также является частью того, как поддерживать здоровье костей. Фактически, 50% костей состоят из белка, поэтому важно, чтобы вы употребляли источники белка.

6. Избегайте курения и ограничьте употребление алкоголя.

Стакан алкоголя для женщин и 2 стакана для мужчин действительно могут улучшить ваше настроение. Просто превышение этих рекомендаций ускорит потерю костной массы на 2% за год. Как и никотин в сигаретах. Это вещество абсолютно бесполезно для вашего организма. Никотин также может ускорить потерю костной массы на 2% в год. Вы курите и употребляете алкоголь больше обычного? Будь осторожен. Потому что риск потери костной массы увеличивается до 8% в течение года.

7. Ограничьте потребление соли.

Считается, что соль ускоряет потерю организмом кальция. Это, конечно, повлияет на плотность костей. Итак, постарайтесь ограничить потребление соли. Рекомендуется не употреблять более 1 чайной ложки соли каждый день. Вам также следует избегать употребления в пищу продуктов с высоким содержанием соли, таких как чипсы, сыр, пицца и другие.

8. Поддерживайте вес.

Поддержание веса в пределах нормы также важно для поддержания здоровья костей. Потому что слишком худой возрастает риск развития остеопороза. Между тем, избыточный вес или ожирение связаны с множеством серьезных проблем со здоровьем.

9. Ограничьте употребление кофеина.

Вы ценитель кофе? Вместо этого ограничьте эту привычку. Кофе и чай содержат кофеин, который снижает способность организма усваивать кальций, тем самым ослабляя кости. Лучше заменить его питьевой водой.

10. Ешьте продукты с высоким содержанием магния и цинка.

Помимо кальция, магний и цинк также играют роль в поддержании здоровья костей. Этот минерал способен поддерживать плотность костей во время старения, тем самым помогая избежать остеопороза. Это несколько способов сохранить здоровье костей, которые вы можете применять с этого момента. В дополнение к приведенным выше советам вам также настоятельно рекомендуется избегать насыщенных жиров и заменять продукты продуктами, содержащими полезные жиры омега-3.