cultureaftercomputation.com

В качестве опоры для тела почти во всех повседневных действиях, безусловно, важно заниматься спортом для тренировки мышц спины. В противном случае мышцы могут стать жесткими и вызвать боль. Это может помешать повседневной деятельности. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы уделять время занятиям спортом на тренировку мышц спины. Помимо возможности избежать риска травм, это также обеспечивает большую гибкость тела в движении.

Виды упражнений для тренировки мышц спины

Чтобы тренировать мышцы спины, нужно сосредоточить внимание на группах мышц верхней и нижней части спины, а также вдоль позвоночника. Тогда какие виды спорта могут тренировать мышцы этой спины?

1. Лента сопротивления разорвать

Сейчас существует множество спортивных движений, в которых используются простые инструменты, а именно полосы сопротивления. Это эластичная лента, которую можно держать обеими руками, что позволяет более оптимально тренировать мышечную силу. В идеале сделайте 2 подхода этого движения с 15-20 повторениями. Вот шаги:

• Встаньте обеими руками прямо перед собой
• Тянуть группа сопротивления справа и слева от тела
• Используйте мышцы спины как основное усилие, а не мышцы рук.
• Убедитесь, что ваш позвоночник прямой

2. Тяга гантелей на четвероногих

Если есть вид спорта, который может тренировать мышцы спины, это одно движение может быть вариантом. Это движение может облегчить боль, особенно в пояснице. Как это сделать:

• Начать с позиции все четверки удерживая гантели
• Убедитесь, что ваш позвоночник прямой
• Поднимите правую руку до гантели возле подмышки
• Поднимая руки, убедитесь, что локти прижаты к телу.
• Повторите движение с 12 повторениями.

3. Тяга гантелей к телу.

Движение широкая тяга гантелей может уравновесить мышечную силу правой и левой сторон тела. Желательно для новичков выбирать гантели зажечь первым. Не менее важно, что люди с проблемами спины должны делать это осторожно.

• Держать гантели обеими руками висеть перед телом
• Шея должна быть в нейтральном положении.
• Поднимать гантели пока локоть не будет на одной линии с плечом или на 90 градусов
• Выполняя это движение, задействуйте мышцы спины.
• Повторить 3 подхода по 12 повторений.

4. Гиперэкстензия.

Целью этого движения являются мышцы живота, а также спина тела. Вы можете использовать гимнастический мяч как опора для тела. Вот как это сделать:

• Лежа с упором на гимнастический мяч
• Прижмите подушечки стоп к полу, чтобы оставаться в равновесии.
• Выпрямить обе руки вперед
• Затем медленно поднимите верхнюю часть тела, используя мышцы живота и бедра.
• Сделайте небольшую паузу, пока тело находится сверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12 повторений по 3 подхода

5. Рубить древесину

Это движение задействует все тело и нацелено на мышцы живота, рук и, конечно же, спины. Вы можете использовать груз в виде гантели. Это движение называется рубить дрова потому что это похоже на движение людей, размахивающих топором по дереву. Как это сделать:

• Держать гантели обеими руками над головой
• Правая нога вращаться немного, чтобы талия могла вращаться
• Когда старт приседания, поверните левую талию, одновременно опуская ее гантели
• Держа руки прямыми, вернитесь в правое верхнее положение тела.
• Сделайте 12 повторений по 3 подхода

6. Супермен

Если вы хотите тренировать мышцы верхней части спины, двигайтесь сверхчеловек стоит попробовать. Хотя просто лежа лицом вниз на коврике, это движение на самом деле довольно сложно. Как это сделать:

• Лягте на живот, руки прямо над головой.
• Активизируйте мышцы живота и бедер
• Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела как можно дальше от мата.
• Сделайте паузу в 1 секунду
• Вернитесь в исходное положение с контролируемым движением
• Сделайте 12 раз по 3 подхода

7. Подтягивания.

Подтягивание вверх Это классическое движение, безусловно, может быть альтернативным видом спорта для тренировки мышц спины. Подходит для опытных. Как?

• Стоять ниже подтянуть штангу и держись крепко
• Положение рук шире плеч
• Поднимите обе ноги от пола, опираясь на силу мышц спины и рук.
• При этом тело тяните, сгибая в локтях
• После того, как подбородок прошел бар, Выпрямите обе руки, чтобы тело снова стало прямым.
• Сделайте 10 повторений по 3 подхода

9. Планка.

Положение планки Хотите тренировать мышцы спины без использования каких-либо инструментов? Планка может быть ответом. Это упражнение для всего тела нацелено на мышцы спины, если оно выполняется правильно. Уловка заключается в следующем:

• Сделать позицию доска с прямой спиной
• Локти и предплечья на коврике.
• Тело должно быть прямой от головы до пят.
• Активизируйте мышцы живота, чтобы бедра не опускались

9. Мосты

Позиционирование мостов Обычное движение в йога Это может активировать мышцы ягодиц, а именно: большая ягодичная мышца. Это одна из самых важных мышц тела, поскольку она поддерживает поясницу. Как?

• Лягте на коврик и согните ноги
• Подошвы ступней прямо на коврике на ширине плеч.
• Обе руки по бокам тела
• Поднимите ягодицы, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен.
• Активируйте ягодицы, удерживая плечи на коврике
• Затем опустите ягодицы и отдохните несколько секунд.
• Повторите 15 раз, затем отдохните минуту.

10. Вращательные растяжки.

Для тех, кому приходится каждый день подолгу сидеть перед компьютером, это движение может быть вариантом. Дело в том, чтобы растягивать поясницу, оставаясь в кресле. Это движение эффективно избавляет от болей в спине и тренирует мышцы спины. Вот шаги:

• Сядьте на стул, поставив обе ноги на пол.
• Поверните тело вправо, убедившись, что ваша талия смотрит вперед.
• Также убедитесь, что ваш позвоночник прямой
• Положение обеих рук может быть за головой.
• Держите 10 секунд
• Повторите с противоположной стороны
• Повторить 3-5 раз, можно делать 2 раза в день.

[[Связанная статья]]

Заметки от SehatQ

Занятия спортом для тренировки мышц спины могут предотвратить травмы, улучшить стабильность и максимизировать гибкость. Однако следует быть осторожным с теми, кто жалуется на боли в спине, и выполнять упражнение постепенно. Не менее важно, когда вы чувствуете боль при выполнении этого движения, немедленно остановитесь и поищите другие альтернативные движения. Если есть сомнения и проблемы со спиной в анамнезе, спроси врача напрямую в приложении для здоровья семьи SehatQ. Скачать сейчас на Магазин приложений и Google Play.