Ознакомьтесь с 6 здоровыми и эффективными способами ожирения
Когда вы решите прочитать эту статью, возможно, вы ищете эффективный способ набрать вес. Некоторым людям очень трудно набрать вес, как и похудеть. Худое тело с недостаточным весом вредно для здоровья. Недостаточный вес может вызвать несколько проблем, таких как анемия, проблемы с зубами, волосами и кожей, часто чувство усталости, нерегулярные менструации у женщин, остеопороз и риск рождения недоношенных детей. недостаточный вес.
Как откормить здоровое тело
Ты худой или недостаточный вес, если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Чтобы узнать индекс массы тела, используйте формулу ниже: Вес (кг)ИМТ = ------------------------------------------------ -------
Рост (м) X Рост (м) Например, ваш текущий вес 48 кг при росте 164 см. Вы можете рассчитать свой ИМТ по приведенной выше формуле и получить результат 17,8. Этот номер показывает, что вы классифицируются как худощавые или недостаточный вес, поэтому желательно применять эффективный способ откорма тела. Вот способы, которые вы можете практиковать, чтобы поправить здоровье.
1. Знайте свои ежедневные потребности в калориях.
Ключ к набору веса (или похуданию) - обращать внимание на калории, поступающие в ваше тело. Чтобы набрать вес, у вас должен быть избыток калорий. То есть калорий, которые вы вводите, должно быть больше (избыток), чем калорий, сожженных за один день. В качестве первого шага вы должны знать свои потребности в калориях в соответствии с вашим возрастом, весом и уровнем повседневной активности. Вы можете узнать свою минимальную суточную потребность в калориях, обсудив это с диетологом. После этого вы сможете узнать количество калорий из потребляемой пищи, что теперь легко узнать.2. Ешьте больше и чаще.
Чтобы иметь избыток калорий, вы должны есть больше. Некоторые из вас могут быстро почувствовать сытость, даже если вы едите только небольшими порциями. Чтобы обойти эту проблему, рекомендуется есть чаще, чем обычно. Вам также рекомендуется есть высококалорийную пищу, чтобы набрать вес. К высококалорийным продуктам относятся продукты с высоким содержанием калорий в каждой порции. Кроме того, эти продукты также богаты питательными макроэлементами, такими как углеводы, белки и жиры. Примеры высококалорийной пищи включают молочные продукты, орехи, мясо, пшеницу и картофель.3. Белок на первом месте
По данным клиники Майо, наиболее важным питательным веществом для откорма тела является белок, потому что это вещество является компонентом мышц человека. Без белка лишние калории из других пищевых веществ превращаются в жировые отложения. Есть много продуктов, являющихся источником белка, таких как мясо, рыба, яйца, плавленый сыр, бобовые и орехи. Протеиновые добавкисыворотка если вам это очень трудно, может потребоваться удовлетворить суточное потребление белка.4. Не избегайте углеводов и полезных жиров.
Помимо белка, вам также следует увеличить потребление углеводов и полезных жиров, чтобы получить избыток калорий. Но важно помнить, что потребляемые углеводы и жиры должны быть здоровыми и полезными для организма. Такие продукты, как бананы, овес, пшеничный хлеб и картофель, вы можете выбрать в качестве источника углеводов. Полезные жиры можно найти в авокадо, жирной рыбе, такой как лосось и тунец, или в молочных продуктах.5. Занимайтесь спортом, ориентированным на силу.
Чтобы набрать вес, вы должны сосредоточить свою физическую активность на поднятии тяжестей и на силе. Вы все еще можете заниматься кардио, но рекомендуется сократить продолжительность. Потому что кардио «устраняет» много калорий, которые вам нужны, чтобы оставаться в излишке. Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете попросить помощи у личного тренера, который может сопровождать вас. Ваш тренер может посоветовать вам тренироваться 2-4 раза в неделю.6. Выбирайте здоровые закуски.
Помимо основного приема пищи, вы также можете перекусить, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях. Выбирайте здоровые и питательные закуски, например протеиновые крекеры, крекеры с арахисовым маслом, фруктами, такими как бананы и авокадо, или полезными напитками, такими как трясет белок и молоко.Еще несколько советов по полноте тела
Помимо диеты и методов упражнений для полноты тела, описанных выше, вы также можете применить следующие советы.- Не пейте перед едой. Потому что выпив перед едой, вы быстро почувствуете сытость.
- Используйте тарелку большего размера. Маленькие тарелки могут заставить вас есть меньше.
- Достаточный сон для роста мышц после тренировки.
- Отдайте предпочтение белковой пище овощам. Если вы питаетесь полноценным питанием, например рисом, мясом и овощами, рекомендуется сначала тратить белок, а затем есть овощи.
