Медитация перед сном: способы, преимущества и виды
Некоторым людям нелегко заснуть. Даже после того, как выключили свет, сделали кровать более удобной, установили более низкую температуру в комнате и попытались закрыть глаза, мое тело и разум не засыпали. Вы не одиноки, от 35 до 50% взрослых людей во всем мире часто испытывают симптомы бессонницы. Медитация перед сном может помочь с этой проблемой. Медитация перед сном может успокоить ум и тело, а также способствовать внутреннему умиротворению. Качество сна можно улучшить, а бессонницу также можно преодолеть с помощью медитации.
Польза медитации перед сном
В исследовании 2015 года, опубликованном JAMA Internal Medicine, исследователи проанализировали, как медитация повлияла на 49 взрослых, у которых были проблемы со сном. Участников случайным образом распределили для медитации. В конце исследования в группе медитации было меньше симптомов бессонницы и уменьшилась дневная усталость. По мнению исследователей, медитация может помочь по-разному. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства. Медитация может усилить реакцию на расслабление. Медитация также улучшает контроль вегетативной нервной системы, что снижает легкость пробуждения. Кроме того, медитация также может повысить уровень гормона мелатонина или гормона сна, повысить уровень гормона серотонина, снизить частоту сердечных сокращений, снизить кровяное давление и активировать часть мозга, которая контролирует ваш сон. Кроме того, преимущества медитации перед сном также могут улучшить качество сна и качество вашей жизни.Как медитировать перед сном
Медитация от бессонницы - это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. Все, что вам нужно, это несколько минут времени. Чтобы установить режим медитации, нужна практика. Потратив время на медитацию, вы еще больше ощутите преимущества. Вот основные шаги медитации:- Отрегулируйте положение на матрасе, можно сесть, скрестив ноги, или лечь .. Закройте глаза и медленно дышите.
- Сделайте глубокий вдох и выдох. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Если возникла мысль, отпустите ее и снова сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вы можете попробовать несколько видов медитации
Есть много разных видов медитации. Вот три типа медитации, которые помогут вам быстро заснуть:1. Медитация осознанности
Внимательность или внимательность - это медитация, которая включает в себя сосредоточение на настоящем моменте. Уловка состоит в том, чтобы лучше осознавать свое дыхание и тело. Если во время медитации возникает мысль или эмоция, просто наблюдайте за ними, а затем позвольте им пройти, не осуждая себя. Делать медитация осознанности перед сном вы можете выполнить следующие действия:- Избегайте отвлекающих факторов, например смартфонов или других шумов. При необходимости вы запираете дверь спальни, чтобы никто не мог внезапно войти в середину сеанса медитации.
- Лягте в удобное положение
- Сосредоточьтесь на дыхании. Вдохните на счет до 10, затем задержите дыхание на счет до 10 и выдохните на счет до 10. Повторить пять раз.
- Обратите внимание на свое дыхание и тело. Если какая-либо часть вашего тела кажется напряженной, попробуйте сознательно расслабиться.
- Когда приходит мысль, медленно верните свое внимание только на дыхание.
2. Медитация под руководством
Медитация перед сном, которую вы можете сделать дальше, - это использовать руководство. Вам нужны инструкции из подкастов, приложений, YouTube или где-либо еще. Как выполнять медитацию с гидом:- Выберите запись. Уменьшите яркость телефона или устройства, на котором вы слушаете медитацию.
- Начните воспроизведение записи, затем лягте в кровать и глубоко и медленно дышите.
- Сосредоточьтесь на голосе человека, если ваши мысли блуждают, медленно верните внимание к записи.
3. Медитация сканирования тела
В этой медитации вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы повысить осведомленность о физических ощущениях, включая напряжение и боль. Сосредоточение внимания на какой-либо части тела поможет вам быстро заснуть и заснуть. Как сделать медитация сканирования тела являются следующими:- Уберите из комнаты все, что отвлекает, в том числе телефон.
- Лягте в удобное положение.
- Закройте глаза и медленно дышите.
- Следите за своим весом в постели.
- Сосредоточьтесь на лице. Расслабьте челюсть, глаза и мышцы лица.
- Переместитесь к шее и плечам. Затем двигайтесь вниз по телу, переходя к рукам и пальцам, затем к животу, спине, бедрам и ногам.
- Обратите внимание на ощущения от каждого предмета.
- Если ваш разум блуждает, медленно переключитесь на свое тело.
