cultureaftercomputation.com

Положение планки или планки в упражнениях с собственным весом имеет различные вариации, одна из которых - боковая планка. Как делать боковую планку и в чем польза этого движения для вашего тела? Боковая планка - отличное упражнение для укрепления мышц живота, которого вы не получите, если будете просто выполнять другие движения, например скручивания. Как и планка в целом, боковая планка требует, чтобы вы могли держать свое тело в прямом положении, но опираться только на одну руку и одну сторону ноги. Для новичков планка (включая боковую) - очень сложное упражнение, поэтому рекомендуется сначала улучшить свою силу и равновесие. Вы также можете попробовать это движение, сочетая его с другими упражнениями, такими как пилатес и йога.

Как сделать боковую планку?

Чтобы сделать это движение планкой, вы можете сделать следующие шаги:

• Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедер к ступням.
• Расположите локоть правой руки прямо под плечом, убедившись, что голова находится на одной линии с позвоночником, а левая рука - вдоль левой стороны тела.
• Напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
• На выдохе поднимите бедра и колени с коврика. Туловище должно быть прямым, не провисшим и не изогнутым.
• Удерживайте позицию как можно дольше.
• После нескольких вдохов вернитесь в исходное положение.
• Поменяйте стороны и повторите.

Новички стараются удерживать эту позицию как можно дольше. Если ваша сила и равновесие начинают расти, попробуйте удерживать боковую планку не менее 60 секунд.

Распространенные ошибки при выполнении боковой планки

Убедитесь, что вы делаете шаг за шагом боковую планку правильно и избегаете распространенных ошибок, таких как:

• Сосредоточьтесь на подошвах стоп. Для большей устойчивости и равновесия отдыхайте по бокам стоп, а не на подошвах стоп.
• Не напрягает мышцы живота. Без напряженных мышц живота боковая планка будет легко раскачиваться, и вы потеряете силу.
• Голова и шея не прямые. В качестве ориентира вы можете определить определенную точку впереди и убедиться, что вид всегда фиксируется на этой точке.
• Слишком напористый. Чем дольше вы держите свое тело в боковой планке, тем выше будет ваша выносливость и равновесие. Однако перенапряжение тоже нехорошо, потому что это приведет к травме.
• Немедленно остановите боковую планку, если почувствуете боль.

Движение боковой планки в основном безопасно для всех, кто находится в хорошей физической форме. Убедитесь, что у вас нет боли в плече, руке или корпусе. Если у вас есть определенные заболевания, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем делать это движение. [[Связанная статья]]

Преимущества выполнения боковой планки

Боковая планка - непростое движение. Однако, если вы не сдадитесь и продолжите попытки сделать это, вы получите много преимуществ, например:

1. Укрепляет сразу три группы мышц.

Мышцы плеч, бедер и мышцы кора (живота) сбоку - это 3 мышцы, которые работают одновременно при выполнении боковой планки, поэтому они будут чувствовать себя наиболее напряженными после того, как вы выполните это движение.

2. Укрепляет основные мышцы.

В отличие от приседаний, боковая планка не оказывает давления на поясницу, поэтому она может укрепить основные мышцы, не вызывая боли в спине.

3. Улучшить баланс

В качестве упражнения на равновесие боковая планка может помочь улучшить баланс и координацию тела.

4. Защищает позвоночник.

Движение боковой планки стабилизирует внутренние мышцы позвоночника (квадратную мышцу поясницы). Когда эта мышца сильна, ваш позвоночник защищен.

5. Снижает риск травм спины.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной физиотерапии, показало, что плохой иммунитет связан с повышенным риском травм. Однако этот риск можно снизить, если вы часто занимаетесь боковой доской. Хотите попробовать боковую планку?