cultureaftercomputation.com

Если вы ищете упражнения для укрепления мышц нижней части тела, выпады эффективная альтернатива. У этого упражнения есть много вариантов, которые могут одновременно проработать ваши бедра, пресс, бедра, подколенные сухожилия и икры. Движение выпады Он не только может нарастить упомянутые выше мышцы, но также может улучшить ваш метаболизм. Люди, которые регулярно практикуют выпады также имеет хороший баланс тела и не склонен к травмам. Различные преимущества выпады вы можете получить это правильным движением. Как выглядит правильная практика?

Базовое движение выпады

Ключ к движениювыпады Основа - прямое тело и заблокированные мышцы живота при сгибании колен так, чтобы тело находилось как можно ближе к земле или полу. Подробно, вот шаги для выполнения основных движений. выпады за которым вы можете следить.

• Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед, а левую - назад. Ноги должны находиться на расстоянии около 60-90 см (в зависимости от длины стопы). Вы можете держаться за стену или стул, если чувствуете себя неуверенно. Прежде чем делать выпады убедитесь, что ваше тело прямое и вы опираетесь на большой палец спины.
• Согните колени и опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено не окажется всего в нескольких сантиметрах от пола.
• На ступне, ближайшей к полу, четырехглавые мышцы должны быть параллельны полу, а заднее колено направлено к полу. Равномерно перенесите вес тела между ног.
• Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней части стопы.
• Повторите эти действия для всех этапов, прежде чем переходить на другую сторону.

Убедитесь, что вы не тянете тело вперед или назад слишком далеко, чтобы упражнение было эффективным и не могло привести к травмам. Если тело болит при выполнении выпады прекратите занятия и при необходимости обратитесь к врачу.

Варианты движения выпады

Как только вы освоите ходы выпады По сути, вы можете повысить уровень движения, выполняя различные упражнения, такие как:

1. Боковые выпады

Боковые выпады может подтянуть внутреннюю поверхность бедер Помимо тренировки мышц ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, Боковые выпады Он также может подтянуть внутренние мышцы бедра. Шаги, чтобы сделать Боковые выпады являются следующими:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Сделайте широкий шаг влево, сгибая левое колено и отводя бедра назад. Убедитесь, что обе ноги стоят на полу во время выполнения Боковые выпады.
• Толкните левой ногой, чтобы вернуться в положение стоя.
• Сделайте 10–12 выпады с левой стороны перед поворотом направо.

2. Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе это движение, которое может тренировать те же мышцы, что и выпады база, помогая увеличить частоту сердечных сокращений. Шаги, чтобы сделать ходьба выпады как следует.

• Начать выпады основание с правой ногой впереди.
• Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, начните делать выпады вперед левой ногой, чтобы теперь вы оказались в нужном положении. выпады база. Правая нога должна оставаться устойчивой в исходном положении для стабилизации тела.

Продолжай двигаться ходьба выпады это с чередованием ног по 10-12 повторений на каждую ногу. [[Связанная статья]]

3. Скользящие боковые выпады

Это вариация хода Боковые выпады, именно путем добавления какого-либо свойства, такого как бумажная тарелка, полотенце или скользящий диск, помещенный под одну ногу. Это упражнение нацелено на внутреннюю поверхность бедра скользящей ноги, одновременно прорабатывая бедро и бедро прыгающей ноги. Способ сделать скользящие боковые выпады с этого этапа.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите подушечку левой стопы на тарелку, полотенце или диск.
• Согните левое колено, сядьте на пятку, а правую ногу отведите в сторону.
• Держите левое колено позади пальцев ног, туловище выпрямлено, пресс зафиксирован.
• Нажмите на пластину, чтобы сжать внутреннюю поверхность бедра, и сдвиньте правую ногу назад.

Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений, затем поменяйте ноги.

4. Низкие выпады

Низкие выпады это вариант выпады базовая практика - ступни ближе друг к другу и руки сжимаются гантели. В этом упражнении ваши колени могут быть менее напряженными, но более короткий диапазон движений увеличит интенсивность вашей тренировки, что делает ее отличной для программы тонизирования нижней части тела. Способ сделать низкие выпады с этими шагами.

• Встаньте прямо, поставив ступни вместе (одна ступня вперед, а другая - назад).
• Держатьгантели в каждой руке.
• Согните ноги в коленях, поднесите гантели к полу.
• Удерживая пресс в напряжении, а плечи отведены назад, надавите на переднюю пятку, затем поднимите примерно наполовину.
• Опустите спину и повторите 1-3 подхода по 10-16 повторений.

Итак, какое упражнение на выпады вы попробуете в первую очередь?